Más vegetales en la dieta: 10 Recetas fáciles

Más Vegetales

Recetas Variadas con más vegetales  en la dieta para Potenciar tu Salud

¡Explora estas recetas deliciosas con más vegetales en la dieta y transforma tu alimentación hacia una vida más saludable!

1.-Revuelto de Espárragos y Champiñones

Revuelto De Espárragos Y Champiñones

Ingredientes: 

  • Espárragos
  • Champiñones
  • Huevos
  • Aceite de oliva

Preparación:

  1. Lava y corta los espárragos y champiñones en trozos pequeños.
  2. Calienta una sartén con aceite de oliva a fuego medio.
  3. Saltea los espárragos y champiñones en la sartén hasta que estén tiernos.
  4. Mientras se cocinan las verduras, bate los huevos en un tazón.
  5. Una vez que los espárragos y champiñones estén listos, vierte los huevos batidos sobre ellos.
  6. Cocina a fuego medio-bajo, revolviendo suavemente, hasta que los huevos estén bien mezclados con las verduras y la mezcla esté cremosa.

¡Sirve caliente y disfruta de tu delicioso revuelto de espárragos y champiñones!

2.-Ensalada de Quinoa, Garbanzos y Aguacate

Ensalada De Quinua Garbanzos Y Aguacate Version 1646280100

Ingredientes:

  • Quinua cocida
  • Garbanzos cocidos
  • Aguacate
  • Tomate cherry (opcional)
  • Pepino
  • Cilantro fresco
  • Limón (para el aliño)
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Cocina la quinua y los garbanzos según las instrucciones del paquete. Deja que se enfríen.
  2. Pela y corta el aguacate en cubos.
  3. Corta el pepino en rodajas o dados.
  4. En un tazón grande, mezcla la quinua cocida, los garbanzos cocidos, los cubos de aguacate, tomates cherry (si los estás utilizando), rodajas de pepino y cilantro fresco picado.
  5. En un recipiente pequeño, prepara el aliño mezclando el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
  6. Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla suavemente para asegurar que todos los ingredientes estén bien cubiertos.
  7. Prueba y ajusta la sazón según sea necesario.
  8. Refrigera la ensalada durante unos minutos antes de servir para resaltar los sabores y disfrutarla fresca.

¡Sirve esta deliciosa ensalada de quinua, garbanzos y aguacate como plato principal o acompañamiento saludable!

3.-Rollitos de Calabacín con Queso Feta

Rollitos De Calabacín Con Queso

Ingredientes:

  • Calabacín
  • Queso feta
  • Tomates secos
  • Albahaca fresca

Preparación:

  1. Lava y corta finas tiras de calabacín con un pelador de verduras.
  2. En un tazón, desmenuza el queso feta y corta los tomates secos en trozos pequeños.
  3. Coloca una tira de calabacín en una superficie plana y coloca una porción de queso feta desmenuzado, tomates secos y algunas hojas de albahaca fresca en un extremo de la tira.
  4. Enrolla el calabacín alrededor del relleno y asegura el rollo con un palillo para evitar que se desarme.
  5. Repite el proceso con el resto de las tiras de calabacín y el relleno.
  6. Calienta un poco de aceite en una sartén a fuego medio.
  7. Coloca los rollitos en la sartén y cocina durante unos minutos, volteándolos ocasionalmente, hasta que el calabacín esté tierno.
  8. Retira los rollitos de la sartén y sírvelos en una bandeja para servir.

¡Espero que disfrutes de estos rollitos de calabacín con queso feta con su delicioso relleno!

4.-Rellenos de Pimientos Arroz Integral

Pimientos Rellenos De Arroz

Ingredientes:

  • Pimientos
  • Arroz integral cocido
  • Maíz
  • Cilantro

Preparación:

  1. Precalienta el horno a una temperatura de 180°C.
  2. Lava los pimientos y córtalos por la mitad, retirando las semillas y las membranas.
  3. En un tazón, mezcla el arroz integral cocido, el maíz (puede ser de lata o congelado, asegúrate de descongelarlo antes si es necesario) y el cilantro picado.
  4. Rellena cada mitad de los pimientos con la mezcla de arroz integral, maíz y cilantro.
  5. Coloca los pimientos rellenos en una bandeja para horno.
  6. Hornea en el horno precalentado durante aproximadamente 25-30 minutos o hasta que los pimientos estén tiernos.
  7. Si lo prefieres, puedes espolvorear un poco de queso rallado sobre los pimientos durante los últimos minutos de cocción para que se derrita y se dore.
  8. Retira del horno y deja reposar unos minutos antes de servir.

¡Listo! Ahora puedes disfrutar de unos deliciosos pimientos rellenos de arroz integral, maíz y cilantro.

5.-Crema de Brócoli y Aguacate

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Ingredientes:

  • Brócoli
  • Aguacate
  • Caldo de verduras
  • Cebolla

Preparación:

  1. En una olla, cocina el brócoli y la cebolla en caldo de verduras. Hierve hasta que las verduras estén tiernas.
  2. Una vez cocidas, escurre las verduras, reservando un poco del caldo de la cocción.
  3. Pela y corta el aguacate en trozos.
  4. En una licuadora, coloca el brócoli, la cebolla, el aguacate y un poco del caldo de verduras reservado.
  5. Licúa los ingredientes hasta obtener una crema suave y homogénea. Añade más caldo según sea necesario para lograr la consistencia deseada.
  6. Prueba la crema y ajusta la sazón con sal y pimienta al gusto.
  7. Sirve la crema de brócoli y aguacate caliente, decorando con trozos adicionales de aguacate si lo deseas.

¡Disfruta de esta deliciosa y nutritiva crema de brócoli y aguacate!

6.-Salteado de más Vegetales con Tofu

Tofu Salteado Con Vegetales - Calorías - Fitia

Ingredientes:

  • Tofu
  • Brócoli
  • Zanahorias
  • Pimientos
  • Aceite de sésamo
  • Salsa de soja

Preparación:

  1. Corta el tofu en cubos.
  2. Lava y corta los vegetales, incluyendo el brócoli, las zanahorias y los pimientos, en trozos pequeños y uniformes.
  3. Calienta una sartén grande o wok a fuego medio-alto y agrega aceite de sésamo.
  4. Añade los cubos de tofu a la sartén y saltea hasta que estén dorados y crujientes.
  5. Agrega los vegetales cortados a la sartén y continúa salteando hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
  6. Riega la mezcla con salsa de soja, revolviendo para asegurar que todos los ingredientes estén bien cubiertos.
  7. Cocina por unos minutos adicionales, permitiendo que los sabores se mezclen y los vegetales se impregnen con la salsa de soja.
  8. Prueba y ajusta el sazón según sea necesario.
  9. Sirve caliente como plato principal o como acompañamiento.

¡Disfruta de este saludable y delicioso salteado de vegetales con tofu!

7.-Pizza de Coliflor sin Harina

Polvo De Coliflor – Smart Veggies

Ingredientes:

Para la base:

  • Coliflor (1 cabeza)
  • Queso rallado (preferiblemente mozzarella)
  • Huevo
  • Orégano
  • Sal y pimienta al gusto

Para la cobertura:

  • Salsa de tomate
  • Queso mozzarella (u otro queso de tu elección)
  • Ingredientes adicionales a elección (jamón, champiñones, tomate, etc.)

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 220°C.
  2. Lava y corta la coliflor en pequeños floretes. Puedes usar un procesador de alimentos para triturar la coliflor hasta obtener una textura similar a la harina.
  3. Cocina la coliflor en el microondas o en una sartén hasta que esté tierna. Luego, coloca la coliflor en un paño limpio y exprímela para eliminar el exceso de líquido.
  4. En un tazón, mezcla la coliflor exprimida con queso rallado, huevo, orégano, sal y pimienta. Mezcla bien hasta obtener una masa homogénea.
  5. Extiende la masa en una bandeja para horno, dándole forma de pizza. Asegúrate de que la masa tenga un grosor uniforme.
  6. Hornea la base de coliflor en el horno precalentado durante aproximadamente 15-20 minutos o hasta que esté dorada.
  7. Retira la base del horno y agrega la salsa de tomate, queso mozzarella y tus ingredientes favoritos para la cobertura.
  8. Vuelve a hornear la pizza hasta que el queso se derrita y esté burbujeante.
  9. Retira la pizza del horno, corta en porciones y ¡listo para disfrutar!

¡Disfruta de esta versión saludable y sin harina de pizza de coliflor!

8.-Berenjenas Rellenas de Quinoa y Verduras: Una Explosión de más vegetales y Sabores Nutritivos

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Ingredientes:

  • Berenjenas
  • Quinoa cocida
  • Pimiento rojo y amarillo
  • Cebolla
  • Tomate
  • Queso feta

Preparación:

  1. Preparación de las Berenjenas:

    • Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y ahueca suavemente el centro con una cuchara, creando un espacio para el relleno.
  2. Salteado de Verduras:

    • En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio.
    • Saltea la cebolla hasta que esté transparente.
    • Agrega los pimientos rojo y amarillo, y cocina hasta que estén tiernos.
    • Incorpora el tomate picado y continúa cocinando hasta que las verduras estén bien mezcladas.
  3. Mezcla con Quinoa:

    • Agrega la quinoa cocida a las verduras salteadas. Mezcla bien para que los sabores se integren.
  4. Relleno de Berenjenas:

    • Rellena cada mitad de berenjena con la mezcla de quinoa y verduras, presionando suavemente para compactar el relleno.
  5. Cocción al Horno:

    • Precalienta el horno a 180°C.
    • Coloca las berenjenas rellenas en una bandeja para horno.
    • Hornea durante aproximadamente 20-25 minutos o hasta que las berenjenas estén tiernas y el relleno bien cocido.
  6. Toque Final con Queso Feta:

    • Antes de sacar las berenjenas del horno, espolvorea generosamente queso feta sobre el relleno.
    • Regresa al horno por unos minutos hasta que el queso se derrita y adquiera un tono dorado.
  7. ¡Listo para Servir!

    • Retira las berenjenas del horno y déjalas reposar unos minutos.
    • Sirve las berenjenas rellenas con quinoa y verduras en un plato, asegurándote de mostrar el delicioso relleno.

Esta receta no solo es una opción deliciosa, sino también una excelente manera de incorporar vegetales y quinoa, una fuente rica en proteínas y fibra, en tu alimentación. ¡Disfruta de esta explosión de sabores y nutrientes en cada bocado!

¡Buen provecho!

9.-Zoodles con Pesto de Espinacas:

Zoodles

Ingredientes:

  • Calabacines en espiral (zoodles)
  • Espinacas
  • Piñones
  • Queso parmesano

Preparación:

  1. Saltea los zoodles en una sartén hasta que estén tiernos pero aún firmes. Puedes usar un poco de aceite de oliva y sazónalos al gusto.
  2. Mientras se cocinan los zoodles, prepara el pesto. En una licuadora o procesador de alimentos, mezcla espinacas frescas, piñones y queso parmesano. Tritura hasta obtener una mezcla homogénea.
  3. Una vez que los zoodles estén listos, vierte el pesto de espinacas, piñones y queso parmesano sobre ellos. Mezcla bien para asegurarte de que los zoodles estén completamente cubiertos con el pesto.
  4. Sirve de inmediato, espolvoreando un poco más de queso parmesano por encima si lo deseas. ¡Listo para disfrutar de una comida deliciosa y saludable!

¡Espero que disfrutes de esta receta de Zoodles con Pesto de Espinacas!

10.-Tacos de Lentejas y Aguacate

Lentejas: Como Cocinarlas En Picadillo Para Tacos

Ingredientes:

  • Lentejas cocidas
  • Tortillas de maíz
  • Aguacate
  • Cilantro fresco
  • Salsa de tomate

Preparación:

  1. En un tazón, mezcla las lentejas cocidas con aguacate picado y cilantro fresco picado. Puedes sazonar la mezcla con sal y pimienta al gusto para realzar los sabores.
  2. Calienta las tortillas de maíz en un comal o sartén hasta que estén calientes y flexibles.
  3. Rellena cada tortilla con la mezcla de lentejas, aguacate y cilantro.
  4. Añade salsa de tomate al gusto sobre cada taco. Puedes utilizar salsa comprada o preparar una casera según tu preferencia.
  5. ¡Sirve los tacos de lentejas y aguacate de inmediato! Puedes acompañarlos con rodajas adicionales de aguacate, cilantro fresco o incluso un poco de limón para un toque de frescura.

¡Disfruta de estos deliciosos tacos vegetarianos!

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